Στοίβασέ τα ψηλά! Τα πέντε πιο υγιεινά λαχανικά ρίζας που πρέπει να τρώτε αυτόν τον χειμώνα, από παντζάρια μέχρι παστινάκια
Για κάτι που ξοδεύει το μεγαλύτερο μέρος της ύπαρξής του υπόγεια, τα ριζώδη λαχανικά είναι εκπληκτικά πολύχρωμα, γευστικά και καλά για εσάς. Οι ειδικοί μας έχουν ενθαρρύνει εδώ και καιρό να τρώμε εποχιακά όταν είναι δυνατόν, αλλά σε αντίθεση με τους θερμότερους μήνες που είναι σχετικά γρήγορο και εύκολο να φτιάξουμε μια ζωντανή και δροσιστική σαλάτα, τα ριζικά λαχανικά απαιτούν λίγη περισσότερη σκέψη. Περιπλανηθείτε σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ ή ρίξετε μια ματιά σε ένα μανάβικο και δεν θα χάσετε εκθέσεις γεμάτες με γογγύλια, γλυκοπατάτες, παντζάρια, καρότα και παστινάκια—αλλά το να βρείτε την έμπνευση για το τι να κάνετε με αυτά μπορεί να είναι δύσκολο. Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Dr Carrie Ruxton είπε στην Daily Mail ότι μερικά από αυτά τα χειμωνιάτικα λαχανικά είναι γεμάτα από χώμα. φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο ευέλικτα από ό,τι νομίζετε. Είπε: «Τα δύο τρίτα των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών και πιστεύουν ότι πρόκειται μόνο για νιφάδες πίτουρου και ψωμί ολικής αλέσεως, αλλά και τα λαχανικά είναι γεμάτα». Ο Δρ Ruxton εξήγησε ότι τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες βρίσκονται στο δέρμα, γι’ αυτό απλά κάντε τους ένα καλό τρίψιμο πριν το μαγείρεμα. Όσον αφορά το μαγείρεμα, ο Δρ Ruxton προτιμά κάτι που είναι γρήγορο και εύκολο, όπως ένα δίσκο ψησίματος, γεμάτο καρότα, παστινάκια και πατάτες – όλα με τη φλούδα, φυσικά – γύρω από μερικούς μηρούς κοτόπουλου χωρίς κόκαλα για πρόσθετη πρωτεΐνη. Είναι καλό να έχετε ένα μείγμα χειμωνιάτικων λαχανικών ρίζας στη διατροφή σας σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και υγιή λίπη που θα βοηθήσουν στην απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών για να εξασφαλίσετε ότι έχετε όλα τα θετικά αποτελέσματα. «Προσπαθώ να αγοράζω τοπικά και την εποχή όπου είναι δυνατόν για να μειώσω τα μίλια τροφίμων και να υποστηρίξω τους αγρότες του Ηνωμένου Βασιλείου. Αλλά χαίρομαι αν οι άνθρωποι τρώνε περισσότερα λαχανικά οποιουδήποτε τύπου —κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα, φρέσκα, χυμωμένα— καθώς η πρόσληψη στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι τόσο χαμηλή. Προσθέστε λίγο αλάτι, μαύρο πιπέρι και βότανα όπως εστραγκόν ή δεντρολίβανο για πρόσθετη γεύση, ειδικά αν χρησιμοποιώ κατεψυγμένα προϊόντα. θερμοκρασίες. «Το ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ευεργετικές αντιγηραντικές και αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις». Η διαιτολόγος προειδοποιεί να μην βράζετε ή να ψήνετε τα λαχανικά για πολύ καιρό, καθώς αυτό μπορεί να σκοτώσει ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. «Εκτός από τις πατάτες, μπορείτε να τρώτε τα περισσότερα λαχανικά με ρίζα ωμά, κάτι που θα τους βοηθήσει να διατηρήσουν τη βιταμίνη C τους, η οποία μειώνεται μετά το μαγείρεμα ή την παρατεταμένη αποθήκευση», είπε. Διαβάστε παρακάτω γιατί πρέπει να τρώμε περισσότερα λαχανικά με ρίζα αυτό το χειμώνα – και πώς θα μπορούσαν να είναι το κλειδί για την προστασία σας από τις εποχιακές κακοτοπιές. Καλό για την υγεία του εντέρου: Παϊντανοί Οι παστινάδες είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, που περιέχουν μια πλούσια δόση φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων σε κάθε μερίδα. Μόνο ένα φλιτζάνι χειμωνιάτικο λαχανικό προσφέρει 6,5 γραμμάρια από τα 30 γραμμάρια που πρέπει να στοχεύουμε για κάθε μέρα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν, όπως έχει αποδειχθεί, στην επιβράδυνση της πέψης και στην αύξηση της ποικιλομορφίας των μικροβίων που ζουν στο έντερό μας. Η λήψη αρκετής ποσότητας στη διατροφή μας έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και καρκίνου του εντέρου. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς, ένα ανησυχητικό 60 τοις εκατό, δεν το καταναλώνουμε αρκετά. Οι παστινάδες είναι επίσης γεμάτες διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δρα σαν σφουγγάρι στο έντερο, δεσμεύονται με τη χολή πλούσια σε χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και βοηθώντας τον οργανισμό να την αποβάλει πριν απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος. Επειδή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι παστινάδες είναι μια εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να χάσει βάρος ενώ ακολουθεί μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν πόσο γρήγορα επεξεργάζονται τα τρόφιμα στο πεπτικό σύστημα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που θα μπορούσε να είναι ευεργετικό στη μείωση του βάρους ή στη διατήρησή του, είπε. Οι παστινάδες που έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια κρυώσει περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο υδατάνθρακα που δεν μπορεί να αφομοιωθεί καλά από το λεπτό έντερο, επομένως ζυμώνεται στο παχύ έντερο, ενεργώντας ως πρεβιοτικό. Αυτή η διαδικασία παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που συμβάλλουν σε διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της μείωσης του σακχάρου στο αίμα. Οι παστινάδες είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη C, μια άλλη υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία που παίζει κεντρικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, παρέχοντας έως και το 25 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε μία μόνο μερίδα. Σύμφωνα με μια μελέτη, η λήψη αρκετής βιταμίνης C θα μπορούσε ακόμη και να μειώσει τη διάρκεια ενός χειμερινού κρυολογήματος και να βοηθήσει στην καταπολέμηση άλλων κοινών χειμερινών ασθενειών όπως η πνευμονία. Προστατεύει την καρδιά: Ο χυμός παντζαριών μπορεί να προσφέρει διάφορα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, η προστασία του ήπατος, η ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και πολλά άλλα. Αλλά η αύξηση της κατανάλωσης νιτρικών αλάτων μπορεί να βοηθήσει στην επέκταση ορισμένων από τα μικρότερα αγγεία, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή. Και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο υπέρτασης και καρδιακών συμβάντων. Όπως εξήγησε η καθηγήτρια Anni Vanhatalo, ειδικός στην ανθρώπινη φυσιολογία στο Πανεπιστήμιο του Exeter: «Γνωρίζουμε ότι μια μήτρα πλούσια σε νιτρικά άλατα έχει οφέλη για την υγεία και οι ηλικιωμένοι παράγουν λιγότερο από το δικό τους μονοξείδιο του αζώτου καθώς γερνούν. «Η ενθάρρυνση των ηλικιωμένων να καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά άλατα όπως τα παντζάρια θα μπορούσε να έχει σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία». Ο Δρ Ράξτον πρόσθεσε: «Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός παντζαριών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης – ο μεγάλος αριθμός. «Αυτό συμβαίνει επειδή τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα που χρησιμοποιεί το σώμα για να χαλαρώσει τα αιμοφόρα αγγεία». Θεωρείται ότι αυτές οι ζωντανές μονάδες παραγωγής ενέργειας μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση των επιπέδων των ευεργετικών βακτηρίων στο στόμα και το έντερο, τα οποία βοηθούν στην απομάκρυνση της επιβλαβούς χοληστερόλης από το αίμα και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. «Το αγαπημένο μου γεύμα σε μια κατσαρόλα είναι να ψήνω μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλα με κομμάτια καρότο, παστινάκι και πατάτες – όλα με τη φλούδα», είπε ο Δρ Ράξτον ότι η κατανάλωση του χυμού έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο άνοιας, ενισχύοντας την παροχή αίματος στον εγκέφαλο. Στην πιο πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες ανέλυσαν δείγματα σάλιου 115 ενηλίκων, όλοι ηλικίας άνω των 50 ετών. Από αυτούς, το 52% βρέθηκε να έχει «υγιή εγκεφαλική λειτουργία», με το άλλο 48 τοις εκατό να δείχνει «πρώιμα σημάδια μείωσης της μνήμης και άλλων λειτουργιών του εγκεφάλου». Τα νιτρώδη, είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ υγείας του εγκεφάλου. Ειδικότερα, τα άτομα με αυτά τα βακτήρια είχαν καλύτερη μνήμη και καλύτερη ικανότητα να δίνουν προσοχή και να εκτελούν περίπλοκες εργασίες. Το καλύτερο για το ανοσοποιητικό: Γλυκοπατάτες Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, μια φυτική χρωστική ουσία που δρα ως ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία στο σώμα. Το σκουός είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να δώσετε πρόσθετη ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, ένα από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να προστατευτεί από τις λοιμώξεις, εξηγεί ο Δρ Ράξτον. Και για να φτιάξουμε βιταμίνη Α χρειαζόμαστε β-καροτίνη. Αυτή η χρωστική είναι άφθονη σε λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες και τα καρότα, δίνοντάς τους το πλούσιο πορτοκαλί χρώμα τους. Εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, οι γλυκοπατάτες αποτελούν κορυφαία επιλογή όσον αφορά την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών και είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βήτα καροτίνη που μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη διαφόρων ζωτικών λειτουργιών, όπως η όραση, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και η υγεία του δέρματος. Το λαχανικό ρίζας είναι επίσης πλούσιο σε φλαβονοειδή, καροτενοειδή και φαινολικά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. «Οι πατάτες με μοβ ή πορτοκαλί σάρκα είναι υψηλότερες σε αντιοξειδωτικά επειδή το χρώμα τους υποδηλώνει υψηλότερο επίπεδο πολυφαινολών», δήλωσε ο εγγεγραμμένος διατροφολόγος και συγγραφέας του Unprocess your Family Life, Rob. Επιπλέον, μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει περίπου το 20 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που μπορεί να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες – ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και το DNA, αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθενειών. Και το σώμα χρειάζεται βιταμίνη C για να απορροφήσει τον σίδηρο — ο οποίος είναι απαραίτητος για την ενέργεια. Η βιταμίνη Α είναι επίσης ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για τις πρωτεΐνες μέσα στον αμφιβληστροειδή που ανιχνεύουν το φως – γι’ αυτό οι άνθρωποι λένε ότι τα καρότα, ένα άλλο λαχανικό ρίζας πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε στο σκοτάδι. Για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά στις γλυκοπατάτες, ο Δρ Ruxton λέει ότι είναι καλύτερο να διατηρείτε τη φλούδα τους και είτε να τις ψήσετε, να τις ψήσετε ή να τις μαγειρέψετε στον ατμό για μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτική λύση σε σχέση με τον κλασικό πουρέ ή τις ψητές πατάτες. «Το ξεφλούδισμα των λαχανικών από ρίζα είναι σπατάλη θρεπτικών συστατικών, καθώς το δέρμα είναι εκεί όπου βρίσκεις τις περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνη C», είπε η Καλύτερη για την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου: Σουηδοί, γογγύλια και αγκινάρες Τα γογγύλια και οι Σουηδοί μπορεί να έχουν κακή φήμη, αλλά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τον εγκέφαλο. τα ίδια οφέλη. Η δίαιτα MIND, που δημιουργήθηκε πριν από μια δεκαετία, επινοήθηκε για να υποστηρίξει τη γνωστική υγεία. Τα λαχανικά Brassica, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το λάχανο, αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής και πιστεύεται ότι προστατεύουν από τη γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με την άνοια. Καθώς τα σουηδικά και τα γογγύλια ανήκουν επίσης στην οικογένεια brassica, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι μπορεί να παρέχουν τα ίδια οφέλη με αυτά τα φυλλώδη χόρτα, αν και η έρευνα είναι περιορισμένη. Και πρόσφατη έρευνα έχει βρει ότι οι αγκινάρες έχουν παρόμοια ευεργετική επίδραση στη φλεγμονή στον εγκέφαλο. Οι αγκινάρες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χλωρογενικό οξύ (CLA) και ισοχλωρογενικό οξύ Β, τα οποία έχουν συνδεθεί με την επιβίωση των κυττάρων και την αύξηση των πρωτεϊνών στον εγκέφαλο που μπορούν να προστατεύσουν από βλάβες μνήμης, άγχος και κατάθλιψη, αντίστοιχα. Διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο: Καρότα Σύμφωνα με μια μελέτη του 2024, η κατανάλωση παιδικών καρότων μόλις τρεις φορές την εβδομάδα αυξάνει σημαντικά τα καροτενοειδή του δέρματος Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι, η κατανάλωση καρότων μόλις τρεις φορές την εβδομάδα αυξάνει σημαντικά τα καροτενοειδή στο δέρμα, τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιοπάθειες και καρκίνος. Τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα αυτών των καροτενοειδών απολαμβάνουν επίσης καλύτερο δέρμα και ισχυρότερη ανοσοποιητική λειτουργία—τρώγοντας απλώς περισσότερα φυτοθρεπτικά συστατικά, που βρίσκονται στο φτηνό λαχανικό ρίζας. «Τα καρότα έχουν έναν από τους χαμηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες όταν πρόκειται για λαχανικά με ρίζα – πράγμα που σημαίνει ότι τα φυσικά σάκχαρα απορροφώνται πιο αργά», πρόσθεσε ο Δρ Ruxton. Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κατατάσσεται σε μια κλίμακα από 1-100. Τρόφιμα με χαμηλή πρόσληψη GI, όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ορισμένα φρούτα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, με αποτέλεσμα πιο ελεγχόμενη απελευθέρωση ζάχαρης και λιγότερες αιχμές. Ο συνδυασμός φαγητού είναι επίσης πολύ σημαντικός όταν πρόκειται για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο, οπότε αν έχετε μια υγιεινή μερίδα καρότα με το βραδινό σας γεύμα, θα έχετε μια λιγότερο έντονη βιασύνη ζάχαρης όταν αναπόφευκτα ζητήσετε μια γλυκιά λιχουδιά μετά. Πέρα από τις φυτικές ίνες, η έρευνα έχει αρχίσει να αποκαλύπτει τη δυνητική δύναμη των χειμερινών λαχανικών —και ειδικότερα των καρότων— όταν πρόκειται για την αποτροπή απειλητικών για τη ζωή ασθενειών. Η Δρ Kristen Brant, ανώτερη λέκτορας τροφίμων και ανθρώπινης διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Newcastle, έχει μελετήσει τον ρόλο των πολυακετυλενίων -μια ένωση που βρίσκεται στα παστινάκια και τα καρότα- και τον καρκίνο. «Διαφορετικές μελέτες με διαφορετικούς συμμετέχοντες και διαφορετικούς τύπους καρκίνου έχουν βρει παρόμοιες μειώσεις του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου – περίπου 17 τοις εκατό – σε συμμετέχοντες που είναι τέσσερα καρότα την εβδομάδα», είπε στο BBC.
Δημοσιεύτηκε: 2025-11-21 10:36:00
πηγή: www.dailymail.co.uk
