Οι καλύτερες καθημερινές ασκήσεις για άτομα άνω των 60: Ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, ενισχύουν τις αρθρώσεις και προστατεύουν από την άνοια
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να μπουν στο ρυθμό της διατήρησης της φόρμας. Η ρίζα του ζητήματος, ωστόσο, συχνά έγκειται στο γεγονός ότι δεν γνωρίζουμε ποιες ασκήσεις και ρουτίνες είναι καλύτερες για το σώμα μας—και την ηλικιακή μας ομάδα. Η γήρανση μπορεί να είναι αναπόφευκτη, αλλά σίγουρα δεν χρειάζεται να είναι πιο εύθραυστη και αδύναμη. Είναι μια κοινή παρανόηση ότι όσο μεγαλώνετε, τόσο λιγότερο έντονη θα πρέπει να είναι η ρουτίνα άσκησής σας. Μπορεί να μην είστε αρκετά έτοιμοι για μια προπόνηση HIIT ή μια συνεδρία κυκλωμάτων, αλλά η κίνηση του σώματός σας σε τακτική βάση εξακολουθεί να έχει τεράστιο θετικό αντίκτυπο στη σωματική σας υγεία καθώς μεγαλώνετε. Έρευνες έχουν δείξει επίσης από καιρό ότι η άσκηση όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της μέσης σας, αλλά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας. Σύμφωνα με την καθηγήτρια Τζούν Άντριους, ειδικό στη φροντίδα της άνοιας και συγγραφέα του Dementia: The One-Stop Guide, τα squats και οι ασκήσεις με βαριά «είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και επίσης για τη διατήρηση της μυϊκής σας δύναμης». Το πρόγραμμα περιήγησής σας δεν υποστηρίζει iframes. «Έτσι, το να είσαι δυνατός και να ξέρεις πώς να κατέβεις από το πάτωμα χωρίς βοήθεια είναι χρήσιμο πράγμα για να ξεκινήσεις την εξάσκηση νωρίς, ώστε να προσφέρει κάποια προστασία. «Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σας, βελτιώνει την κυκλοφορία σας. Η φυσική κατάσταση είναι καλή για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και τη γνωστική σας ικανότητα.» Πράγματι, ο Dr Tim Beanland, επικεφαλής γνώσης και μάθησης, στην Εταιρεία Αλτσχάιμερ συμφωνεί επίσης ότι κάθε είδους άσκηση που απολαμβάνετε μπορεί να κάνει τη διαφορά και θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο μιας σειράς ασθενειών — συμπεριλαμβανομένης της άνοιας. «Εάν ζείτε ήδη με άνοια, το να παραμένετε δραστήριοι και να συνεχίσετε με τα αθλήματα ή τις δραστηριότητες που αγαπάτε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά και να μειώσει τα αισθήματα χαμηλής διάθεσης ή απομόνωσης», προσθέτει. Αν και η άσκηση δεν συνιστάται για όσους αισθάνονται κουρασμένοι, άρρωστοι ή πονούν, υπάρχουν πολλές πιο ήπιες ασκήσεις που μπορούν να συνεχίσουν να προσφέρουν δραστηριότητα και απόλαυση. «Φυσικά, η άσκηση δεν είναι μόνο για το σώμα», λέει επίσης ο Δρ Beanland. «Υπάρχουν πολλές γνωστικές ασκήσεις που θα κρατήσουν τον εγκέφαλό σας ενεργό για περισσότερο – τα σταυρόλεξα, τα παζλ και τα κουίζ είναι όλα ιδανικές ασκήσεις για τα μεγάλα βράδια του χειμώνα.» Τώρα, τρεις από τους κορυφαίους ειδικούς στον τομέα της άσκησης και της γνωστικής υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου έχουν δείξει στην Daily Mail πέντε απλές καθημερινές ασκήσεις που συμπληρώνουν άλλες προπονήσεις, όπως το κολύμπι για μέγιστα οφέλη για την υγεία ή το περπάτημα. Αν και μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό, η μετάβαση από την καθιστή θέση στην όρθια μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών στους οποίους βασιζόμαστε για την καθημερινή κίνηση. μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό, η μετακίνηση από την καθιστή θέση στην όρθια θέση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών στους οποίους βασιζόμαστε για την καθημερινή κίνηση. Γνωστή και ως sit-to-stand, η άσκηση είναι «εξαιρετική για την οικοδόμηση της δύναμης των ποδιών και τη βελτίωση της ισορροπίας», λέει ο Dr Robin Chatterjee, σύμβουλος μυοσκελετικής, αθλητικής και άσκησης ιατρικής στο Chelsea Outpatient Centre, μέρος της HCA Healthcare UK. Η άσκηση βοηθά επίσης «να ενισχύσει τη λειτουργική δύναμη, διευκολύνοντας την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων όπως το να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή να ανεβείτε σκάλες». Η Δρ Claire Agathou, γενική ιατρική και συνιδρύτρια του The AZ General Practice, στο Λονδίνο, συμφωνεί, προσθέτοντας ότι η άσκηση είναι «ισχυρός δείκτης μακροχρόνιας ανεξαρτησίας». Αυτό συμβαίνει επειδή η εξάσκηση της κίνησης μπορεί να δημιουργήσει αυτοπεποίθηση και να μειώσει την πιθανότητα πτώσεων. Καθώς προχωράτε, μπορείτε επίσης να αρχίσετε να προσθέτετε squats και lunge Σύμφωνα με τον Δρ Oliver Guttmann, σύμβουλο καρδιολόγο στο The Wellington Hospital, στο Λονδίνο, αυτός ο τύπος κίνησης διατηρεί το πάνω μέρος του σώματος ενεργό και ενθαρρύνει τη βαθύτερη αναπνοή. Ακόμη και 20 έως 40 δευτερόλεπτα μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό με ελεγχόμενο και άνετο τρόπο. Οφέλη: Σύμφωνα με τον Δρ Oliver Guttmann, έναν σύμβουλο καρδιολόγο στο The Wellington Hospital, στο Λονδίνο, αυτός ο τύπος κίνησης διατηρεί το άνω μέρος του σώματος ενεργό και ενθαρρύνει τη βαθύτερη αναπνοή. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά την καρδιά να αντλεί αίμα πιο αποτελεσματικά σε όλο το σώμα. «Μπορεί επίσης να βελτιώσει την κυκλοφορία και τον μυϊκό τόνο σε άτομα που περνούν μεγάλες περιόδους καθισμένοι», προσθέτει. «Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι μικρές εκρήξεις προσπάθειας μπορεί να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή αντοχή και να βοηθήσουν σε καθημερινές εργασίες που απαιτούν δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος». Οι ανασηκώσεις γάμπας προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη ισορροπία, βελτιωμένη σταθερότητα και κινητικότητα στον αστράγαλο και ενισχυμένη δύναμη, λένε οι ειδικοί Standing Calf RaisesHow to Do It: – Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, κρατιέστε από την πλάτη για υποστήριξη. σταθερότητα και κινητικότητα στον αστράγαλο και ενισχυμένη δύναμη, λένε οι ειδικοί. Συγκεκριμένα, οι δυνατές γάμπες υποστηρίζουν καθημερινές δραστηριότητες «όπως το περπάτημα και το ανέβασμα σκαλοπατιών και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη πτώσεων», προσθέτει ο Δρ Chatterjee. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα, γεγονός που μειώνει επίσης τα διαστρέμματα. Σύμφωνα με τον Δρ Chatterjee, τα push-ups στον τοίχο είναι ένας ήπιος τρόπος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα το στήθος, τους ώμους και τα μπράτσα, Πως να το κάνετε: – Σταθείτε περίπου στο μήκος ενός χεριού από έναν τοίχο. – Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων και στο πλάτος των ώμων. θέση.Πλεονεκτήματα:Σύμφωνα με τον Δρ Chatterjee, τα push-ups στον τοίχο είναι ένας ήπιος τρόπος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα το στήθος, τους ώμους και τα χέρια. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στην κλασική άσκηση, αλλά για όσους μπορούν, για περισσότερο έγκαυμα, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας σφιγμένους κοντά στο σώμα σας. Καθώς οι άνθρωποι ενισχύουν τη δύναμη, προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις της κίνησης ή τοποθετώντας τον εαυτό σας πιο μακριά από τον τοίχο μπορεί να δημιουργήσει αντίσταση. «Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση του μυϊκού τόνου και της αντοχής χωρίς την καταπόνηση που σχετίζεται με τα παραδοσιακά push-ups, καθιστώντας την ασφαλέστερη για τους μεγαλύτερους ενήλικες», προσθέτει ο Δρ Chatterjee. ΛΕΠΤΟ 2: TUMMY TWISTER. Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων σας στους κροτάφους σας, με τους αγκώνες σας φαρδιούς και ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας. Τώρα στρίψτε προς τα δεξιά από τη μέση, ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να φτάσει πίσω σας. Αλλάξτε πλευρές και κρατήστε τον αφαλό τραβηγμένο προς τα μέσα, εναλλασσόμενες πλευρικές στροφές για 60 δευτερόλεπτα Καθιστή περιστροφή σπονδυλικής στήλης Πώς να το κάνετε: – Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα – Τοποθετήστε τα χέρια στους μηρούς ή, αν μπορείτε, πίσω από τα αυτιά σας – Περιστρέψτε απαλά από τη μια πλευρά στην άλλη Πλεονεκτήματα: Μετά από παρατεταμένες περιόδους τεντώματος στη μέση και κάτω ράχη. πίσω, καθώς και βελτίωση της κινητικότητας για καθημερινές δραστηριότητες. «Ενθαρρύνει επίσης την ενσυνείδητη αναπνοή και μειώνει το στρες – συμβάλλει στη γνωστική έκπτωση», λέει ο Δρ Αγκάθου. «Οι μικρές καθημερινές μετακινήσεις συσσωρεύονται σε σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη. «Το σημαντικό είναι ότι οι ασκήσεις δεν χρειάζεται να είναι επίπονες, απλά πρέπει να είναι ασφαλείς, άνετες και συνεπείς». Η ισορροπία στο ένα πόδι συνεχώς για περισσότερα από 40 δευτερόλεπτα είναι ένα βασικό σημάδι δύναμης και κινητικότητας μεταξύ των ατόμων ηλικίας 18 έως 39 ετών, λέει η υπηρεσία υγείας Μην φοβάστε να ασκηθείτε σε ομάδες. Επίσης, διασφαλίζοντας ότι κινείτε το σώμα σας και δουλεύετε τους μύες σας, αξίζει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης, λένε οι ειδικοί. Υποτιμήστε τη δύναμη των αερόβιων ασκήσεων, αλλά το τακτικό κολύμπι, το ποδήλατο, ακόμη και η χρήση ενός ελλειπτικού προπονητή είναι όλα εξαιρετικές δραστηριότητες εάν είστε στα 60 σας, λέει ο Δρ Αγκάθου. «Για οποιονδήποτε δεν είναι σίγουρος από πού να ξεκινήσει, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει υποβάλλοντας πινακίδες σε έναν κοινωνικό συνταγογράφο ή παραπέμποντας σε φυσιοθεραπευτή εάν χρειάζεται. «Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν υποστήριξη μέσω του τοπικού τους γυμναστηρίου, όπου οι προσωπικοί εκπαιδευτές με εμπειρία στην εργασία με ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να προσφέρουν ασφαλή καθοδήγηση και οργανισμοί όπως το Age UK μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον εντοπισμό μαθημάτων και δραστηριοτήτων κοινότητας που είναι προσαρμοσμένες σε τοπικά άτομα άνω των 60 ετών». «Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η εύρεση κίνησης που να αισθάνεται ασφαλής, εφικτή και ευχάριστη γιατί αυτό είναι που είναι πιο πιθανό να συνεχίσουν οι άνθρωποι».
Δημοσιεύτηκε: 2025-11-19 10:00:00
πηγή: www.dailymail.co.uk
